Naš čas

Za hitre novice, aktualne teme in zanimive vsebine izberite Naš čas za svoj prednostni vir na Googlu.

Nastavi

Danes doživeti stotico ni več takšna redkost – v Sloveniji je v začetku leta živelo 388 stoletnikov (ljudi, starih 100 let ali več), število najstarejših prebivalcev v državi pa vztrajno narašča. Vsekakor je vedno izjemno pomemben življenjski jubilej, a še bolj pomembno je zdravstveno stanje – kako torej živeti dolgo in predvsem čim bolj zdravo?

Od česa je odvisna naša življenjska doba?

Biti mentalno zdrav pri 95 letih ali prehoditi 10.000 korakov na dan žal ni vsakomur podarjeno. Dolžina našega življenja in kakovost našega življenja v starosti sta določeni tako z genetskimi kot zunanjimi dejavniki. Nekateri ljudje imajo gene, zaradi katerih so bolj odporni na določene znake staranja. Nasprotno pa, če so v družini bolezni, ki skrajšujejo življenjsko dobo, lahko obstaja povečano tveganje, da jih razvijemo tudi sami.

Naš življenjski slog ima pomemben vpliv: neuravnotežena prehrana, nezadostna telesna dejavnost, kajenje ali uživanje alkohola lahko močno vplivajo na zdravje in s tem na življenjsko dobo. Na zdravje lahko vplivajo tudi okoljski dejavniki, kot sta kakovost zraka in vode. Dobra zdravstvena oskrba podaljšuje pričakovano življenjsko dobo, na dolgoživost pa vplivajo tudi socialni in psihološki dejavniki, kot so socialni stiki.
Starost je plastična, kar pomeni, da jo lahko s svojimi odločitvami oblikujemo. Genetika sicer igra vlogo, a življenjski slog je tisti, ki določa, kako se bodo naši geni izrazili.

Številka 1: Preprosta prehrana

Nekateri ljudje tudi v poznih letih ostajajo polni energije, se brez težav odpravijo na sprehod ali obdelujejo vrt, medtem ko se drugi z zdravstvenimi težavami srečajo veliko prej. Čeprav čudežnega recepta za dolgo življenje ni, imajo ljudje, ki se starajo zdravo in vitalno, nekaj skupnih navad. Ena izmed njih je prav gotovo prehrana. Če boste koga blizu 100 let vprašali, kakšen je recept za dolgoživost, bo zagotovo omenil tudi preprosto hrano. Dejstvo je, da se na krožnikih ljudi, ki živijo dolgo in kakovostno, največkrat znajdejo preprosta, čim manj predelana živila.

Gre za vsakodnevne izbire

Namesto strogih ali eksotičnih diet ljudje, ki živijo dlje, prisegajo na raznoliko prehrano. Pogosto posegajo po zelenjavi, sadju, stročnicah, polnovrednih žitih, oreščkih in kakovostnih maščobah, kot je oljčno olje. Na njihovem jedilniku se večkrat znajdejo tudi ribe, medtem ko je ultra procesirane hrane, sladkih pijač in sladkarij precej manj. To pa še ne pomeni, da si nikoli ne privoščijo manj zdravega obroka. Pomembnejše od popolnosti je namreč to, kakšne odločitve sprejemamo večino časa.

To, kar jemo, ne vpliva le na občutek sitosti ali telesno težo. Vedno več pozornosti namenjamo tudi črevesju, v katerem živi na milijarde mikroorganizmov, ki pomembno vplivajo na naše počutje. Prehrana, bogata z vlakninami, sadjem, zelenjavo in fermentiranimi živili, pomaga ohranjati ravnovesje črevesnega mikrobioma. Prav zato se vse pogosteje omenja kot eden pomembnejših dejavnikov zdravega staranja.
V resnici ni treba popolnoma spremeniti jedilnika. Dovolj je, da začnemo z majhnimi koraki: polovico krožnika naj zapolni zelenjava, nekajkrat na teden na jedilnik uvrstimo ribe, kot glavno maščobo uporabljamo ekstra deviško oljčno olje, vsak dan pojemo porcijo jagodičevja ali drugega sadja ter redno posegamo po fermentiranih živilih, kot je kefir.
Dobrodošel dodatek so tudi semena, na primer lanena, chia ali bučna, pri kuhanju pa čim pogosteje uporabljamo začimbe, kot so kurkuma, ingver in česen.

Številka 2: Spanec

Spanje je osnovni biološki proces, ključen za telesno in duševno zdravje ter splošno dobro počutje. Kakovostno in zadostno spanje podpira kognitivne funkcije, čustveno stabilnost, presnovno ravnovesje in delovanje imunskega sistema. Nasprotno pa kronično pomanjkanje spanja in motnje spanja povečujejo tveganje za številne bolezni, vključno s srčno-žilnimi obolenji, sladkorno boleznijo, debelostjo, rakom, duševnimi motnjami in nevrodegenerativnimi boleznimi.

Zdravo spanje je večdimenzionalen vzorec, prilagojen posamezniku in njegovemu okolju. Vključuje ustrezno trajanje spanja, učinkovitost uspavanja in vzdrževanja spanja, časovno umeščenost ter rednost urnika. Odstopanja na katerem koli od teh področij lahko pomembno vplivajo na zdravje, delovno učinkovitost, varnost in kakovost življenja.

Prvi znak Alzheimerjeve bolezni

Motnje spanja v starosti lahko obravnavamo kot enega od prvih opozorilnih znakov Alzheimerjeve bolezni, saj se pojavljajo že nekaj let pred diagnozo. Motnje se kažejo kot plitek spanec, skrajša se čas nočnega spanja na račun dnevnega in popoldanskega spanja, spanje je razdeljeno na več kosov čez dan in ni več v enem večurnem kosu, skrajša pa se tudi pomembna REM-faza spanja.

Spanje starejših je zaradi razdrobljenosti spanja (spanje po delih) manj učinkovito. Če smo v postelji osem ur in vseh osem ur prespimo v enem kosu, je spalna učinkovitost 100-%, če prespimo le štiri do tri ure v kosu, se spalna učinkovitost zmanjša na 50 %.

Številka 3: Gibanje

Telesna aktivnost je ključni del zdravega življenjskega sloga v vseh življenjskih obdobjih, še posebej pa v starosti. Redno gibanje pomembno prispeva k boljši kakovosti življenja, upočasnjuje procese staranja in zmanjšuje tveganje za številne zdravstvene težave.
Pozitivni učinki telesne aktivnosti se kažejo na več ravneh. Ugodno vpliva na srčno-žilni sistem, izboljšuje prekrvavitev in oskrbo tkiv s kisikom ter zmanjšuje tveganje za kronične bolezni. Hkrati krepi mišice, vezi in sklepe, ohranja funkcionalno moč ter omogoča večjo samostojnost v poznejših letih. Pomembno vlogo ima tudi pri ohranjanju ravnotežja in gibljivosti, kar zmanjšuje tveganje za padce.
Telesna aktivnost pozitivno vpliva tudi na duševno zdravje, saj zmanjšuje stres, anksioznost in simptome depresije ter spodbuja kognitivne funkcije, kot sta spomin in koncentracija. Poseben pomen imajo skupinske aktivnosti v naravi, ki poleg gibanja omogočajo druženje, ohranjanje socialnih stikov in dodatno motivacijo za redno vadbo.
Priporočajo se različne oblike gibanja, ki jih lahko posameznik enostavno vključi v svoj vsakdan, pri čemer naj bodo prilagojene njegovim zmožnostim, zdravstvenemu stanju in interesom. Med najprimernejšimi so hoja, plavanje, kolesarjenje, ples, joga ter vaje za moč, ravnotežje in prožnost. Priporočena je zmerna telesna aktivnost večkrat tedensko, v skupnem obsegu vsaj 150 minut.

Dolgoživost ni tek na kratke proge

Starost ne sme biti sinonim za bolezen in nemoč. Prepogosto sprejemamo dejstvo, da z leti naše sposobnosti drastično upadejo in da so kronične bolečine neizogibne. Sodobna znanost nas o dolgoživosti uči nekaj povsem drugega: na proces staranja imamo bistveno večji vpliv, kot smo si kdajkoli predstavljali.
Naš cilj ni zgolj dodati leta življenju, temveč dodati življenje letom. Dolgoživost v našem slovarju ne pomeni životarjenja v domu za ostarele, temveč sposobnost, da pri 80. ali 90. letih še vedno osvajate slovenske vršace in se igrate z vnuki brez bolečin.